Stress- und Ressourcenmanagement

Keiner will ihn, fast jeder hat ihn- Stress

Sei es auf der Arbeit, im Familienleben alle Termine und Verpflichtungen unter einen Hut zu bekommen oder sogar in der Freizeit, die eigentlich der Erholung dienen sollte. Wie man es empfindet, wie es einen selbst beeinflusst, wie man damit umgeht, ist zu einem gewissen Teil von jedem selbst abhängig und kann durch die eigene Gesundheitsfürsorge und das eigene Stressmanagement beeinflusst werden.

Stress entsteht durch die Beanspruchung durch innere und äußere Reize und Belastungen. Dabei sind die Ausprägungen und auf welcher Ebene (Körper oder Psyche), sich dies zeigt von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es ist abhängig von den Ressourcen des Einzelnen und seiner Resilienz (Widerstandskraft).

Stressfaktoren können sein:

ein Ungleichgewicht in der körperlichen Gesundheit (z.B.: Krankheit, Schmerzen),
Umweltfaktoren (z.B.: Lärm),
Ungleichgewicht in der psychischen Gesundheit (z.B.: durch fehlende soziale Kontakte oder Anerkennung),
Lebensereignisse, die die Lebensumstände verändern (z.B.: Tod eines nahen Angehörigen, Umzug),
Arbeitsbelastungen (z.B.: unzureichender Arbeitsschutz, Anforderungen durch Vorgesetzten) oder
Alltagsbelastungen (z.B.: Belastung durch Erfüllung verschiedener Rollen, Konflikte in persönlichen Beziehungen).

Wirkt sich der Stress positiv aus bzw. wird als positiv empfunden, wirkt sich dies in einer erhöhten Aufmerksamkeit für die Situation und in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit aus.

Treten die Stresssituationen häufiger auf bzw. der Stress ist ein dauerhafter Begleiter des Alltags und es ist keine Kompensation möglich, dann wird der Stress als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd empfunden. Er wird dann als negativer Stress bezeichnet. Ist diese Situation des negativen Stresses dauerhaft, kann dies Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit haben.

Daher ist es umso wichtiger, die eigenen Ressourcen zu stärken und ein für sich selbst passendes Stressmanagement durchzuführen. Das Ressourcen- bzw. Stressmanagement sollte darauf ausgerichtet sein, eine Balance im Leben herzustellen.

Tipps für das Stress- und Ressourcenmanagement

Zeit- und Arbeitsmanagement durch Priorisierung

Nicht alles ist vorhersehbar. Jedoch durch das Wissen, welche Aufgaben anliegen und bis wann sie erledigt sein müssen/sollten, kann Entlastung geschaffen werden. Es gibt verschiedene Methoden, die dabei helfen können:

o „Eat the frog“-Prinzip: Zuerst die schwierigste und unangenehmste Aufgabe des Tages/der Aufgaben-Liste erledigen. Danach kann mit Erleichterung und Leichtigkeit an die anderen Aufgaben herangegangen werden.

o ABC-Methode:

Aufgaben, die sehr wichtig sind, bekommen ein A zugeordnet.

Aufgaben, die wichtig sind, bekommen ein B zugeordnet.

Aufgaben, die weniger wichtig sind, bekommen ein C zugeordnet.

Kategorie A: 60% der Zeit, Kategorie B: 25% der Zeit, Kategorie C: 15% der Zeit

o Pomodoro-Prinzip: Aufgaben werden in Arbeitszyklen eingeteilt. Es wird zunächst für 25 Minuten an der Aufgabe gearbeitet und daran anschließend findet eine Pause von 5 Minuten statt. Danach wird dies wiederholt.

o ALPEN-Methode für den gesamten Arbeitstag

Aufgaben und Termine aufschreiben

→Länge der Aufgaben und Termine abschätzen

→ Pufferzeiten festlegen

→ Entscheidungen treffen

→ Nachkontrolle

o SMART Ziele setzen

Spezifische Beschreibung der Ziele

Messbar sollten die Ziele sein

Attraktiv sollte es sein, dass Ziel zu erreichen

Realistisch sollte das Ziel sein

Terminiert sollte das Ziel sein

Natürlich muss dann noch zur Tat geschritten werden und die Aufgaben erledigt werden.

Änderung von Gewohnheiten

Ist es nicht verführerisch morgens die Snooze-Taste am Wecker zu drücken? Aber dann ist der Weg zur Arbeit eine Hetzerei, um noch pünktlich zu sein. Wäre es nicht einfacher, die Snooze-Taste nicht zu drücken und dann entspannt zur Arbeit zu fahren. Oder um 11 Uhr fällt auf, „Oh, heute noch gar nichts getrunken“ und das muss jetzt unbedingt nachgeholt werden. Wie wäre es mit einem Start in den Tag mit einem Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen.

Kleine Gewohnheitsänderungen können schon hilfreich sein und den Stress reduzieren. So kann im Kleinen geschaut werden, wo sind Zeitfresser, was belastet und wie kann das geändert werden.

um Hilfe und Unterstützung bitten

Es ist kein Tabu, nach Hilfe und Unterstützung zu fragen. Das eigene Umfeld oder Beratungsstellen können behilflich sein.

Konflikte lösen

Durch Kommunikation miteinander können viele Konflikte gelöst werden. Es sollte sich ihnen gestellt werden und nicht vermieden werden.

Ballast loslassen

Es kann hilfreich sein, zu reflektieren, welche Dinge belasten z.B.: hinsichtlich Finanzen, Beziehungen, Arbeit oder Gewohnheiten. Dann sollte geschaut werden, wie kann die Situation gestaltet werden, dass eine Entlastung stattfindet.

optimistisch sein und positiv denken
Stärkung des Selbstvertrauen

Machen Sie sich bewusst was Sie bereits alles erreicht haben. Schauen Sie dabei auf Ihren Lebensweg, auf all die Herausfordernisse, die Sie gemeistert haben, und Ziele, die Sie erreicht haben, obwohl Sie dachten, Sie würden sie nie erreichen. Vergegenwärtigen Sie sich dies und ziehen Sie Kraft daraus. Freuen Sie sich über kleine, alltägliche Erfolge.

Stärkung der Bewältigungsressourcen

Entscheidend ist auch der eigene Blick auf Stress und die Bewältigungsstrategien, die man sich im Laufe des Lebens angeeignet hat, um damit umzugehen.

Hilfreich kann es sein, sich in der akuten Stresssituation abzulenken, z.B.: mit der Fokussierung der Gedanken auf ein anderes Thema; mit der Bitte um Abstand, um sich über die Situation, Gedanken machen zu können; mit einer anderen Aktivität, wie z.B.: Sport, Lesen, o.ä.

Hilfreich kann es sein mit einer Vertrauensperson über die Situation zu sprechen, sich auszutauschen und dadurch einen anderen Blickwinkel auf die Situation zu erhalten oder aus den Erfahrungen des Gegenübers zu lernen.

Hilfreich kann es sein, sich mit Dingen zu beschäftigen, die einem gut tun, oder sich selbst kleine Freuden im Alltag zu verschaffen, z.B.: durch ein Entspannungsbad oder sich das Lieblingsessen zu kochen und zu genießen.

Hilfreich kann es sein, Atem-, Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken zu erlernen und anzuwenden.

Ganz wichtig ist es, sich Zeit für sich zu nehmen, sich Auszeiten einzuplanen und diese Pausen auch zu nutzen. In diesen Pausen sollte man etwas für sich tun und nicht versuchen noch möglichst produktiv zu sein.

bei Bedarf: professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Es sollte sich nicht davor gescheut werden, sich einzugestehen, dass die Problematik nicht selbst aufgelöst werden kann und dies vielleicht weitreichendere Ursachen haben könnte. Die Inanspruchnahme professioneller Hilfe, z.B.: durch Beratung, Therapie oder Coaching, kann dabei helfen, Erkenntnisse über die Ursache zu gewinnen; Lernprozesse anzustoßen; dazu motivieren, eine neue Sicht einzunehmen; und aus dieser Sicht heraus, Herausforderungen anzupacken.